Perfektionism är ett eftertraktat drag i många sammanhang, men kan samtidigt stå dig dyrt. Det som ger upphov till beröm, status och framgångar har också en baksida – stress, oro och självkritik är vanligt hos den som baserar en alltför stor del av sin självbild på att ständigt vara perfekt och eftersträva högt ställda krav.
Lösningen är dock inte alltid att sänka kraven, utan att rucka på hur du tar dig an uppgifter och tolkar dina resultat så att du blir mer flexibel och får tid över till annat. Här kommer sju tips för att hantera din perfektionism.
- Motivera din förändring.
Börja med att undersöka fördelar och nackdelar med din perfektionism. Perfektionism är förknippat med mycket positivt – kanske har du kommit långt tack vare dina höga krav? Samtidigt sker det förmodligen på bekostnad av något annat, som umgänge med vänner och familj, eller återhämtning. Att någon annan ber dig sänka dina krav leder sällan till förändring. Du behöver själv hitta skäl till att göra saker annorlunda. Reflektera över dina svar och se om du kan motivera ett annat sätt att ta dig an uppgifter. Finns det mindre saker du kan ändra på redan nu?
2. Inhämta information.
I många fall är perfektionism förknippad med föreställningar om vad som händer om kraven inte uppfylls. Det kan handla om att kollegerna kommer att betrakta dig som mindre kompetent om du skriver fel i ett pm eller att kursarna kommer att skratta ifall du glömmer bort vad du ska säga på en redovisning.
Men dessa föreställningar återspeglar sällan verkligenheten. I stället för att låta dem styra hur du agerar kan du göra en enkät och pröva deras sanningshalt. Ställ frågor till kollegerna: ”Har du glömt bort vad du ska säga under en dragning på jobbet – vad hände då?” eller ”Händer det att du skriver fel i mejl?”
Se däremot till att fokusera på fakta och inte känslor i din lilla undersökning – att känna på ett visst sätt är inte ett bevis på hur saker och ting är.
3. Hitta gråskalan.
Som perfektionist är det lätt att se sina prestationer i svart och vitt. Samtidigt finns det en gråskala däremellan som är mer sann. Rita upp en linje med extremerna i varsin ände, såsom ”inkompetent” respektive ”kompetent”.
Var skulle du placera dig själv och dina kolleger om det handlar om prestation på jobbet? Och om du ritar upp fler sådana linjer över vad arbetet innehåller, kanske du uppfattar dig mer kompetent på vissa uppgifter än andra. Du kan till exempel vara olika bra på ”att ringa kundsamtal” eller ”skapa en bra atmosfär”.
Målet är inte att bli bäst på allt, utan att nyansera bilden av att dina prestationer antingen är jättedåliga eller jättebra.
4. Gör annorlunda.
Att eftersträva perfektion leder ofta till beteenden som du tror är nödvändiga för att nå en viss standard. Det kan handla om att dubbelkolla en text tio gånger innan den skickas iväg till chefen, att ägna mycket tid åt att kontrollera stavningen i varje mejl eller att ständigt behöva inhämta andras åsikter. Dessa typer av beteenden blir lätt kontraproduktiva – alltmer tid och energi läggs på saker som sällan spelar någon roll i slutändan.
Dessutom är risken stor att du går miste om annat i livet. Så testa att se vad som händer om du gör annorlunda. Vad blir resultatet om du bara får dubbelkolla texten en gång? Återigen, håll dig till fakta och inte till hur det känns – klagade chefen, eller hände ingenting? Fundera sedan på vad det säger om ditt beteende och om det finns fler liknande saker du kan börja rucka lite på.
5. Notera det positiva.
Perfektionister diskvalificerar sig själva alltför lätt. Trots att mycket gick bra uppmärksammar du bara det som gick dåligt. Träna då på att notera det positiva. Börja med att se hur du vanligtvis utvärderar dina prestationer – lägger du väldigt stor vikt vid negativa kommentarer? Hur skulle du
i stället kunna ta fasta på det positiva? Om det exempelvis gäller återkoppling på en föreläsning, kan du spalta upp berömmet i en egen kolumn och notera hur det känns att läsa dessa? Och för sådant som uppfattas som negativt, går det att rama om som ”förbättringsförslag” i stället för kritik? Syftet med denna övning är inte att ägna sig åt positivt tänkande. Målet är att bli mer medveten om sådant som faktiskt gick bra, i stället för att stirra sig blind på det som du tyckte gick dåligt.
6. Byt perspektiv.
Perfektionister kritiserar ofta sig själva när kraven inte uppfylls eller saker och ting inte går som de ska. Rent generellt talar vi också till oss själva på ett sätt som vi aldrig skulle göra till en vän: ”du är värdelös, vad håller du på med, nu misslyckades du igen.” När detta sker – försök att byta perspektiv och omformulera dig som om du pratade med din bästa kompis; vad skulle du säga då? Bekräfta att det känns svårt, påminn om helhetsbilden, var stöttande och försök hitta vägar framåt, exempelvis ”jag förstår att det känns tufft att inte få högsta betyg på tentan, men tänk på hur bra det har gått för dig under kursen i övrigt. Trots att du känner dig dålig just precis nu, finns det något du kan göra annorlunda nästa gång?”
7. Vidga ditt liv.
Det största problemet med perfektionism är att alla ägg brukar läggas i samma korg. Ofta baseras upplevelsen att vara värd något på hur det går på jobbet, i skolan eller idrotten, vilket betyder att hela självbilden får sig en törn när det går dåligt på just ditt viktigaste område. Det gäller då att balansera självbilden.
Om du märker att du bara är nöjd med dig själv om arbetet går bra kan du behöva införa andra områden att basera ditt egenvärde på. Vilka andra intressen och sammanhang vill du utvidga ditt liv med? Finns det fritidsintressen eller människor du har valt bort för att kunna uppnå dina krav? Viktigt i sammanhanget är dock att andra livsområden inte ska bli en prestation i sig – försök att hitta aktiviteter som känns värdefulla när du är mitt inne i dem.
Alexander Rozental är psykolog och universitetslektor vid Uppsala universitet, samt affilierad forskare vid Karolinska institutet och University college London. Hans bok Bättre än perfekt, gavs ut på Natur & Kultur 2021.
Inlägget Tygla din perfektionism. Sju tips för att hantera dina höga krav. dök först upp på Modern Psykologi.