Alla ska med!

Som att röka femton cigaretter om dagen eller att vara alkoholberoende. Lika farligt är ensamhet. Sociala relationer är inte bara bra för den mentala hälsan – de påverkar också den fysiska. Åtskillliga studier visar att om vi vill öka chansen att leva länge, ska vi engagera oss socialt.

När är bästa tillfället att starta en god vana? Nyårsafton. Så resonerar närapå varannan amerikan. Samma andel av befolkningen avlägger också varje år ett nyårslöfte. Favorittemat? Få en bättre fysisk hälsa.

I en studie gjord vid Stockholms universitet frågade man över 1 000 svenskar vad deras nyårslöften skulle handla om. I topp låg att träna mer, gå ner i vikt och att äta mer hälsosamt – allt i syfte att stärka den fysiska hälsan.

Bara 2 procent hade löften som handlade om vänner och familj, och ynka 1 procent valde löften som kretsade kring kärlek. Föga visste personerna bakom dessa procent att deras val kan vara minst lika effektiva som att fokusera på dieter och bootcamps, när det kommer till att stärka den fysiska hälsan.

– Jag tror inte att många människor känner till att våra sociala relationer kan ha en fysisk påverkan på oss, såväl som en känslomässig, säger Julianne Holt-Lunstad.

Hon är professor i psykologi och neurovetenskap vid amerikanska Brigham young university. För drygt tio år sedan ledde hon en studie med 300 000 deltagare som kartlade vilka faktorer som kan bidra till ett längre liv. Hennes metaanalys visar att stöttande sociala relationer är bland det absolut viktigaste för att vi ska ha chans att leva länge.

Att sakna sociala kontakter i livet är en stor hälsorisk. Lika stor som att röka femton cigaretter om dagen, eller att vara alkoholberoende. Det är mer skadligt än att inte motionera, och dubbelt så farligt som att vara överviktig. Studien visar att sociala relationer till och med är viktigare än att andas ren luft för vår chans att leva ett långt liv.

Timothy Smith var med i forskargruppen bakom studien. Han förklarar hur betydelsefulla våra sociala relationer tycks vara för hälsan och menar att oddsen för överlevnaden rent statistiskt är bättre för dem med ett starkare socialt stöd omkring sig. Det kan i praktiken innebära flera års ökad livslängd.

– Vi tar relationer för givet – vi är som fiskar som inte lägger märke till vattnet, säger han. Att hela tiden vara i sociala sammanhang är inte bara bra för vår mentala hälsa, det påverkar direkt vår fysiska hälsa.

Om sociala relationer är så pass stärkande för vår hälsa att de till och med förbättrar chansen till ett längre och friskare liv – hur många behöver vi då?

I en intervju i tidskriften Scientific American berättar Julianne Holt-Lunstad att många antar att det finns en tröskeleffekt när det kommer till sociala relationer. Och att många forskare tänker att det finns en risk om vi är helt socialt isolerade, men så länge vi har ett nära band till någon klarar vi oss. Men enligt Julianne Holt-Lunstad finns det ingen tröskel, utan effekten bör ses som på ett kontinuum:

– Ju fler sociala relationer du har, desto mindre risk, säger hon.

En nackdel med studien var att många av frågorna som hade ställts till deltagarna byggde på formulär där svarsalternativen bestod av ja- och nejsvar. Till exempel: Bor du tillsammans med minst en annan person? Ja/nej. Problemet med sådana frågor är att de inte ger någon information om kvaliteten på relationen.

– Datan visar bara om de befann sig i ett socialt sammanhang eller inte. Det innebär att effekten av att befinna sig i en negativ relation är sammanblandad med effekten av att befinna sig i en positiv och stöttande relation, konstaterar Julianne Holt-Lunstad.

När forskarna räknade om resultatet och tog bort alla studier där de inte visste kvaliteten på relationen, fick de ännu mer häpnadsväckande resultat. De behöll nu bara de studier där de hade ställt frågor som: Hur mycket kan du lita på att andra människor finns där för dig (och inte bara delar tak med dig)? I och med detta blev sambandet mellan sociala relationer och överlevnad väsentligt starkare. Det till och med toppade forskarnas lista över faktorer som ökar chansen för ett långt liv!

En stöttande romantisk relation, nära familjerelationer, kolleger, vara en del av ett korplag. Kanske har vi grannar? Ju fler sociala roller och sammanhang som vi vistas i och upplever som positiva, är tydligt välgörande för både den fysiska och mentala hälsan.

Om goda sociala relationer kommer på första plats på listan intill så kommer att sluta röka på andra plats. På tredje plats kommer alltså vikten av att uppleva ett socialt stöd omkring oss. Livet utmanar oss alla med jämna mellanrum, och att då möta påfrestningen i närvaro av välvilliga kan effektivt dämpa stressen, och har alltså stor sannolikhet att öka chansen till ett längre liv.

Först därefter kommer mer väletablerade faktorer för fysisk hälsa som att skära ner på alkoholintag, fysisk aktivitet och att inte vara alltför överviktig eller mager.

Det finns ett par saker att ta fasta på här. De sociala sammanhangen behöver upplevas positiva för att alla goda effekter ska kunna komma helt till sin rätt. Känner du att kalendern är översållad av sociala åtaganden som upplevs mindre lustfyllda, kan relationer givetvis bli mer stressande än stärkande. Sedan kan det inte nog betonas att alla faktorer på listan självklart är viktiga bidrag för ett vitalt och långt liv.

Professor Timothy Smith, som var med och ledde studien, uttrycker det så här:

– Det är inte så enkelt som att bara ranka faktorer på en lista, eftersom en del av faktorerna går in i varandra. Personer som står till svars inför en partner tenderar att träna mer och äta mer hälsosam mat, och de söker ofta vård snabbare om de märker av förändringar på sitt yttre och i den fysiska hälsan.

Det är således inte antingen eller, utan snarare både och. Har vi goda sociala relationer tycks vi alltså bli mer benägna att göra fler livsstilsval som gynnar vår fysiska hälsa.

När jag läste listan var jag tvungen att fråga mig själv – hur kan jag ha missat detta? Är vi alla fiskar som inte märker vattnet förrän det är borta? Måste vi må dåligt av ensamhet innan vi kan sätta relationer på hälsokartan? Alla faktorer på listan ökar chansen till ett längre och friskare liv. Dock visar listan hur socialt stöd med störst sannolikhet kan öka chansen att vi lever längre, jämfört med de andra faktorerna.

Det här väcker tankar om vårt samtida fokus på individens självförverkligande. Hur blir vi egentligen lyckliga och välmående? Är personlig utveckling verkligen den mest hälsosamma strävan? Kanske behöver vi uppdatera och kalla det för tillsammans-utveckling? Där fokus kan vara hur vi ger och tar i våra sociala sammanhang. Timothy Smith avslutar vår konversation med att dra en parallell mellan att avråda från rökning och att avråda från ett alltför ensidigt fokus på den egna individen:

– Precis som att det finns varningsetiketter på cigarettförpackningar som indikerar att rökning är skadligt för hälsan, borde allmänna riktlinjer, baserade på gedigen forskning, informera att ett genomträngande fokus på oss själva, där vi utesluter andra visserligen kan innebära en personlig bekvämlighet men kan kosta oss mycket på sikt. Detta både sett till livskvalitet och till fysisk livslängd.

Ses och fika eller fika och ses?

Några som verkligen värdesätter sammankomster är en grupp i åldrarna 85 år och uppåt. Jag träffade ett tiotal av dem i starten av 2020, året då covid-19 stängde ner samhället i Sverige. Mötet skedde därför digitalt. Dessa individer var pigga, intellektuellt nyfikna och samtidigt ofrivilligt isolerade i hemmet. Flera hade mist många nära och kära, vilket inte var så konstigt med tanke på att de alla hade uppnått en ganska hög ålder. Dessutom var familjemedlemmar inte välkomna att hälsa på utifrån smittorisken. Inte en idealsituation för hälsan med andra ord. Som tur var fanns organisationen Äldrekontakt till hands för den här gruppen. Organisationen anordnar fikastunder, föreläsningar och andra möjligheter för äldre att träffas.

Under perioden då coronapandemin härjade i Sverige fortsatte organisationen med träffarna, men genom digitala hjälpmedel.

– Vi träffas inte för att fika, vi fikar för att träffas, lyder budskapet från Äldrekontakt, som helt drivs av frivilliga krafter.

En deltagare på fikaträffarna berättade:

– Guldkant på tillvaron är när jag blir hämtad av en trevlig chaufför en söndag i månaden. Vi åker till fikavärden som tar emot med öppna famnen och bjuder in till ett vackert dukat bord. Tillsammans med de andra gästerna har jag ett par trevliga timmar. Träffarna betyder så mycket. Jag får något att se fram emot och en anledning att borsta upp mig lite.

Möjligheten att träffas på riktigt och samtala och dricka kaffe var under pandemin en bristvara. Studier har kunnat visa hur psykisk ohälsa har ökat i flera länder, speciellt i grupper som redan hade ett instabilt mående. Oro, depression, sömnproblem och posttraumatisk stress uppkom på flera håll som en följd av pandemin.

Kolesterol vs. sociala relationer

Vad är viktigast för att få leva ett långt, lyckligt och hälsosamt liv – bra kolesterolvärden eller tillfredsställande relationer? Det, och mycket mer, har man tagit reda på i studien The Harvard study of adult development. Studien startade redan 1938 och forskarna valde då ut en grupp män som just hade börjat studera på Harvard. För att inte bara studera de privilegierade, valde man även en grupp unga män från ett av Bostons fattigaste kvarter. Tillsammans blev de 724 deltagare. Forskare sökte sedan upp dem i flera decennier framöver. De fick svara på frågor om sjukdomar, hälsa och välbefinnande, om och om igen.

Det här är en av världens längst pågående studier, och forskarna har alltså kartlagt männens livsstil och vanor i över 80 år. Studien inleddes när männen var i sina sena tonår eller tidiga 20-års-åldern. Och den har överlämnats mellan fyra olika forskningsledare för att inte avbrytas. Än i dag lever runt 20 av de ursprungliga 700 deltagarna. De är nu alla över 90 år.

Forskarna frågade dem som unga vad de trodde kunde ge dem ett gott liv. De svarade att bli rika, kända och att jobba hårt. Men när forskarna följde männen över tid var det något helt annat som framträdde som den viktigaste ingrediensen för ett långt, friskt och lyckligt liv. Nämligen goda sociala relationer.

Jag tror att vi alla någon gång har mött en äldre person som det skiner om. Som har den där gnistan i ögonen, och gärna berättar anekdoter eller diskuterar politik. Min farmor var en sådan som spred värme och energi omkring sig. Hon ringde till både präster och imamer för att diskutera religion, och var volontär och anordnade bokträffar. Hon hade kärleksfulla smeknamn på min farfar långt upp i åldern, och frågade mig om mina pojkvänner och vad jag trodde hände efter döden. Jag har ofta frågat henne och andra skinande äldre vad som är hemligheten bakom deras hälsa, och fått varierande svar. Tänkt att det vore häftigt att få systematik i svaren, och hitta många sådana skinande äldre.

Med Harvardstudien blev det möjligt. I denna unika studie kunde forskarna välja ut de friskaste 80-åringarna, och gå tillbaka till deras svar som 50-åringar och kika på olika mätvärden.

De som var mest nöjda med sina relationer som 50-åringar var också de friskaste och lyckligaste individerna som 80-åringar. I denna ovanligt långa studie kunde forskarna också se att goda relationer var bättre på att förutsäga ett långt och lyckligt liv på ålderns höst än socialgrupp, IQ och till och med vilken genetisk palett männen hade.

– När studien inleddes var det ingen som uppmärksammade empati eller anknytning. Men nyckeln till ett hälsosamt åldrande är relationer, relationer, relationer.

Uttalandet kommer från psykiatrikern George Vaillant, som ledde studien från 1972 fram till 2004.

Även Robert Waldinger, den senaste ledaren av studien tillika psykiatriker och professor i psykiatri vid Harvard medical school, bekräftar denna upptäckt:

– Det överraskande fyndet är att våra relationer – och hur väl vi trivs i dem – har en kraftfull inverkan på vår hälsa. Att ta hand om kroppen är viktigt, men att ta hand om relationer är också en form av egenvård.

Robert Waldinger sammanfattar i sitt TEDx-talk tre viktiga lärdomar att ta med sig från denna studies gigantiska datamaterial:

Människor som har goda sociala relationer i sina liv (familj, vänner eller andra sociala sammanhang) mår bättre både fysiskt och mentalt.

Kvaliteten på relationen spelar roll. Att vara kvar i en destruktiv och konfliktfylld relation kan vara sämre än att gå skilda vägar. De relationer där vi känner värme, trygghet och omtanke är också de som är mest fördelaktiga för vår hälsa.

Goda sociala relationer skyddar hjärnan då det kommer till minne och åldrande. Med trygga stärkande relationer sker en långsammare minnesförsämring hos äldre än hos de individer som har en tärande nära relation.

Lev blått och lev längre

Det är många som har försökt knäcka koden om vad som ger oss människor det där åtråvärda långa, friska och lyckliga livet. Andra studier som bidrar med ledtrådar är kartläggningen av de så kallade blå zonerna runtom i världen. I de blå zonerna hittar vi en ovanligt hög koncentration av personer som lever tills de är över 90 eller till och med över 100 år. (Att de kallas blå zoner beror på att forskarna råkade använda sig av en blå penna när de ringade in områdena på en världskarta medan de jobbade med kartläggningen.)

Det finns siffror som pekar på att 20–30 procent av vår livslängd påverkas av våra gener, medan hela 70–80 procent påverkas av vanor och livsstilsval.

Har forskarna då kunnat se gemensamma stärkande vanor hos dessa åldringar? Ja, det har de. Trots att de blå zoner som hittills har kartlagts runtom i världen är geografiskt spridda (exempelvis Sardinien i Italien och Okinawa i Japan) finns det en återkommande röd tråd mellan dem i form av livsstilsval.

Dan Buettner är journalisten som har blivit de blå zonernas budbärare. Han har tillsammans med några forskare sammanfattat 100-åringarnas livsstilsval genom att lyfta fram områden som tycks ha effekt på ett långt och friskt liv. En del av dem är i dag vedertagna råd för ökad hälsa:

1. Naturlig rörelse i vardagen. De blå zonernas hundraåringar hade inga pulsklockor och pressade sig inte igenom Ironman-lopp. Däremot rörde de sig mycket i vardagen, promenerade i bergen, samt reparerade saker för hand, vilket stärkte hälsan över tid.

2. Kosten. De åt mycket grönsaker och bönor, och bara lite kött då och då.

3. Rimlig mängd mat. De åt ofta en mindre mängd mat framåt kvällen och åt så att de blev mätta till 80 procent, det vill säga de lämnade lite utrymme i magen vid varje måltid.

4. Dryckesvanor. De drack måttligt med alkohol, och när de drack så drack de lite i taget men ofta, snarare än i stor mängd och sällan.

En tredjedel av råden handlar alltså om sociala aktiviteter och gemenskap. Vi har länge levt tillsammans över generations gränserna, om vi ser på människans livsstilsvanor evolutionärt. Att umgås med andra och få tillhöra en social gemenskap är ett djupt grundläggande behov hos oss.

Småttingar på äldreboende

Via tv-serien Fyraåringarna på äldreboendet har vi på nära håll i Sverige kunnat ta del av det faktum att vi lever längre och friskare när vi är i ett socialt sammanhang. Serien skildrar vad som hände när man släppte in tio stycken 4-åringar på ett äldreboende. Där fanns tio pensionärer med någon form av demens eller funktionsnedsättning.

Formatet var enkelt: man lät barnen hälsa på de äldre varje dag i sex veckor och såg sedan hur det påverkade de äldres hälsa och välbefinnande. Med i programmet fanns två experter som utförde fysiska och kognitiva tester på alla de äldre vid programmets start och slut. Hur låg det egentligen till med rörligheten i kroppen, såväl som rörligheten i sinnet?

En av experterna var Ingmar Skoog, professor i psykiatri och föreståndare för AgeCap vid Göteborgs universitet.

– Under mina 44 år i yrkeslivet har jag aldrig sett något liknande, säger han. Om jag inte hade testat dem själv så hade jag inte trott på resultaten.

Nu var inte programmet och testerna del av en vetenskaplig studie, utan mer ett socialt experiment. Det går alltså inte att helt fastslå orsaken bakom de positiva förändringarna hos de äldre. Ingmar Skoog tror att förändringen kan bero på flera saker:

– Självklart kan det mått bättre bara av att vara med i en tv-inspelning, säger han. Men vi tror också att det var den här yttre stimulansen som de äldre fick av barnen. Genom lekar och umgänge fick barnen de äldre att göra saker som varken personal eller anhöriga skulle ha lyckats med: sitta på golvet och leka eller ställa sig upp och dansa. Den känslomässiga kontakten med barnen påverkade också de äldres hälsa. En av de äldre fortsatte till och med att träffa ett av barnen en dag i veckan även efter att experimentet var slut, på grund av det vänskapsband som hade bildats mellan dem.

När vi blir äldre och pensioneras har vi inte samma kontakt med andra människor som tidigare. Kontaktnätet krymper, exempelvis genom att relationerna som annars fanns via arbetsplatsen försvinner. Med hjälp av de dagliga besöken från barnen fick de äldre mening med tillvaron. Ingmar Skoog säger att de i och med barnens besök fick något att berätta om, när de pratade med sina anhöriga. Han är fortfarande mest överraskad över de stora förbättringar som mättes hos de äldre. Han berättar om en äldre som var självmordsbenägen i starten, men som sedan sa att hen ville leva tills hen blev 100 år. En annan som hade uppfyllt kriterierna för demens i början av tv-serien, hade efter sex veckor förbättrats till att endast ha en mild kognitiv störning. Ingmar Skoog menar att de äldre generellt klarade sina dagliga aktiviteter bättre och hade mindre behov av personalen.

Vad vi gör om dagarna spelar alltså roll både för vår fysiska och mentala hälsa. När vi dagligen får umgås med andra och får prova på nya saker eller får använda tidigare färdigheter ihop med andra skapas en känsla av mening. Ingmar Skoog menar att pensionärer på ett äldreboende ofta är på en lägre nivå än de skulle kunna vara både kognitivt och fysiskt.

Jag tror att vi alla längtar efter ett vitalt liv ända in i döden. Men hur kan jag agera i dag för att bädda för en mer levande morgondag – eller till och med en mer levande ålders höst? En metafor som jag ibland använder mig av med klienter är att våra val och vanor i vardagen är som kompassriktningen för en båt. Det kan kännas tufft att göra stora förändringar när vi mår dåligt, men däremot kan vi orka med att bara ändra kurs ett par symboliska grader. Adderar vi tid kommer den lilla kursändringen ändå att ta oss till en helt annan plats i livet. Så vill vi må bra genom hela livet är det klokt att investera i goda relationer redan här och nu oavsett vilken ålder vi är i.

Katarina Blom är legitimerad psykolog. Detta är ett bearbetat utdrag ur hennes bok Tillsammanseffekten (Bonnier fakta 2022).