Så blir det mindre jobbigt på jobbet

Stress- och utmattningsproblematiken ökar. Det exakta måttet på lidande är svårt att räkna på, men de flesta – både experter och vanliga dödliga – konstaterar att denna utveckling måste hejdas.

På individnivå finns gedigen forsk­ning som kan förklara hur stress på­verkar vår kropp och vilka risk­faktorerna är för att utveckla stress­relaterad ohälsa, exempelvis bristande återhämtningsmöjligheter. På organisa­tions­nivå har forskare silat fram viktiga arbetsmiljöfaktorer som har visat sig sam­variera med stressrelaterad ohälsa, exempelvis kravbild, stöd, resurser, handlingsutrymme, meningsfullhet och rolltydlighet.

Trots många decennier med gedigen forskning har vi inte lyckats dämpa den negativa trenden vad gäller stress­relaterad ohälsa i vårt samhälle. Vad är det vi missar?

Det är inte konstigt att vi går in i väggen. Arbetslivsforskningen visar att tendenserna i svensk arbetslivskultur bland annat går mot:

1) ökad flexibilisering och upp­luck­ring av gränser för ansvar, arbetstid och arbetsplats,

2) hög förändringstakt,

3) ökad självtillräcklighet och individualisering samt

4) byråkratisering, likriktning och standardisering.

Mycket tyder dessutom på en ökad förekomst av så kallad funktionell dumhet ute på våra arbetsplatser, vilket tar sig uttryck i ritualiserade, onödigt tids­krävande och ibland direkt kontra­produktiva beteenden och arbets­uppgifter. Vissa forskare går så långt som att prata om en ökad förekomst av meningslösa eller tomma arbetsupp­gifter, jobb som har skapats men som bidrar med väldigt lite verklig nytta till verksamheten eller samhället i stort. Detta fenomen visar sig till exempel genom att fler administrativa stödfunktioner ska förbättra en kärnverksamhet, medan de i själva verket visar sig vara effektlösa och i värsta fall leder till extra mycket bök.

Men varför påverkas vi så negativt och varför blir vi stressade av alla dessa trender?

Redan i tidig barndom har vi behov av såväl trygghet och stöd som frihet och utforskande. Hur vi lär oss att förhålla oss till dessa behov avgörs i mer eller mindre hög grad av hur vi blir bemötta av vår omgivning. Vi lär oss hur vi ska hantera balansgången mellan närhet och avstånd, beroende och oberoende, trygghet och frihet på ett så funktionellt sätt som möjligt.

I vuxen ålder kan en lyckad ­utveckling uttryckas genom att man känner ­tillit till andra, erkänner och godtar sitt beroende av andras välmening, utvecklar en god förmåga till omsorg om sig själv och andra samt bejakar och lever ut sin kreativitet, vitalitet, inre drivkraft och sina intressen. Vill det sig illa blir man i stället hämmad; rädd för att göra fel, rädd för att sticka ut, rädd för att träda fram, rädd för att vara till besvär. Man bygger upp energikrävande försvarsstrategier i form av självtillräcklighet, strävan efter perfektion och överdriven underkastelse i förhållande till människor och system.

Om man befinner sig i ett arbetsliv som på många sätt motarbetar våra grund­läggande och naturliga behov är det rimligt att tänka sig att det – oavsett hur man blivit uppfostrad – får stora konsekvenser för hälsan. Och även om man själv är medveten om det potentiellt destruktiva i arbetsplatskulturen kan det vara svårt att frigöra sig från rådande normer och förväntningar.

Eftersom arbetsplatskulturen sanno­likt har ett starkt inflytande på våra beteenden på jobbet behöver vi, i en så samlad tropp som möjligt, konfrontera och attackera den kultur vi själva är en del av. Vi behöver bygga arbetsplatsklimat för trygghet och kreativitet snarare än för rädsla och begränsande standardisering. Vi behöver bejaka beroende och främja samspel, snarare än att öka individualisering och självtillräcklighet. Vi behöver skapa en arena för gemensam reflektion, där man kan lära av misstag i stället för att skvalpa omkring i en hämmad tystnadskultur med destruktivt skvaller i korridorerna. Vi behöver jobba med att klargöra roller i stället för att uppmuntra överdriven och slitsam tillgänglighet och flexibilitet. Vi behöver visa oss själva mer omsorg.

Bristande egenomsorg är sannolikt en av de största riskfaktorerna för att utveckla stress- och utmattningsproblematik. Ska vi få stopp på den negativa utvecklingen måste arbetsgivare rimligen börja intressera sig mer för sina medarbetares förmåga till egenomsorg. I ett sådant arbete är det förstås viktigt att arbets­givaren själv föregår med gott exempel och visar vägen.

Det går inte att komma till rätta med bristande egenomsorg med hjälp av föreskrifter, styrdokument och policyer. Drivkraften måste komma inifrån och vara fast förankrad i en övertygelse om dess nödvändighet. Det optimala vore om egenomsorg sågs som eftersträvansvärt av både medarbetare och ledning – som en avgörande aspekt att hålla fokus på i arbetslivet. Där är vi inte i dag. Men vi har möjligheten att ta oss dit.

Än så länge är det dock få arbetsgivare som anammat detta synsätt. Fortfarande premieras beteenden som i själva verket kan ses som hälsovådliga och kopplade till förhöjd risk för stress- och utmattningsproblematik. Självutplånande och energidränerande ”vara andra till lags-beteenden”, självtillräcklighet enligt principen själv är bäste dräng, överdrivet engagemang utanför sin roll, perfektionism och kontinuerlig prestation utöver det förväntade är exempel på beteenden som förknippas med hälsorisker men som tyvärr också premieras av arbetsgivare. Det låter kanske bra med någon som blint följer order, klarar och reder sig själv, engagerar sig utöver det vanliga och inte bara strävar efter perfektion utan också titt som tätt lyckas prestera en bra bit över det som förväntas. På kort sikt en drömanställd. På lång sikt är dock risken överhängande att det som produceras mest är stressrelaterad ohälsa.

Grundansvaret för egenomsorgen ligger hos individen, men uppfattningen att det endast skulle vara vårt eget ansvar är ett föråldrat synsätt. Vi lever i en tid då möjlig­heter till egenomsorg på olika sätt försvinner eller försämras. Arbetslivet ställer högre och högre krav på tillgänglighet, flexibilitet och förmåga att driva och leda sig själv. Det är då lätt att tappa rutiner och struktur för sin egenomsorg. Vissa kan utnyttja flexibiliteten till att förbättra sin egenomsorg men väldigt många har svårt att koppla bort jobbet och fokusera på annat viktigt i tillvaron. När folk säger att de inte hinner motionera, äta, sova, träffa vänner eller över­ huvud taget njuta lite av livet, då är de minst sagt på fel spår. Ingen människa, kollega eller företagsledare bör motarbeta någon annan genom att antyda att egenomsorg skulle vara liktydigt med provocerande självupptagenhet. Tvärtom, det är en ren altruistisk handling med tanke på vad en människa i gott skick kan åstadkomma jämfört med någon som är på gränsen att kollapsa av utmattning.

Egenomsorg innebär service och underhåll av sig själv – helt enkelt att du ägnar dig åt sådant som får dig att må bättre och fungera bättre, både på arbetet och i privatlivet. Vad gör du för att hålla dig i tillräckligt gott skick för att klara av jobb och övriga delar av tillvaron?

Tyvärr är det många som skalar ner på egenomsorgsaktiviteter i takt med att de får mycket att göra på jobbet, trots att det borde vara tvärtom. Att ibland behöva sätta sina egna behov på vänt är förstås rimligt, men ofta slår det över åt andra hållet och i stället struntar man fullkomligt i sina behov av till exempel omväxling, återhämtning och social samvaro.

Tänk dig att du med jämna mellanrum behöver kolla upp dig själv och hämta nya krafter på en serviceverkstad, för att säkerställa att du är i gott skick. Som en bilverkstad fast för människor. Då är frågan vad som är en bra serviceverkstad för just dig. Detta skiljer sig åt från person till person, men vi har ändå vissa grundläggande behov som vi behöver ta hänsyn till. Man skulle kunna göra en visuell modell för dessa och kalla den för egenomsorgsmodellen.

Egenomsorgsmodellen består av sex huvudsakliga kategorier av egenomsorg. Väldigt enkelt att förstå men rysligt svårt att få till:

Sömn. Sover vi gott och tillräckligt mycket klarar vi som regel ganska stora påfrestningar i tillvaron. Alla sover dåligt ibland; det är varken konstigt eller farligt. Problemet uppstår när vi börjar tulla på tiden vi avsätter för sömn. Vi sitter uppe senare än vanligt på kvällarna, vi kanske arbetar övertid, stirrar på flödet i sociala medier eller kollar mejlen för femtioelfte gången den dagen. Checkar väderappen, ser en fjärdedels film, läser en artikel på telefonens miniskärm och så en sväng tillbaka till Instagram.

Här vill jag också nämna begreppet sömnhygien, vilket till exempel omfattar att inte dricka en massa alkohol och kaffe, eller träna stenhårda intervaller precis före läggdags. I en god sömnhygien ingår också en bekväm säng, bra ventilation, sval temperatur, stillhet och mörker i sovrummet. Hur mycket sömn vi behöver för att känna oss tillräckligt utvilade varierar, men för de flesta ligger det någonstans mellan sex och nio timmar. Ett annat sömnhygieniskt tips är att inte dra igång några konfliktpotenta diskussioner precis innan man tänkte gå och lägga sig.

Motion. Vid ett tillfälle när jag föreläste om egenomsorgsmodellen fick jag byta ut ordet träning mot motion eftersom flera i publiken började oja sig. De tänkte på intervaller i backe och blodsmak i munnen. Man behöver inte nödvändigtvis intervall­träna, men det ska nämnas att folkhälsovetare och andra experter på området rekommenderar att man får till ett par pulshöjande träningspass i veckan, utöver vardagsmotion i form promenader, trappor i stället för hiss, trädgårdsarbete, städning med mera.

När det gäller den mer pulshöjande träningen är det tycke och smak som gäller: vissa dansar, andra simmar, många springer. Här finns inget rätt eller fel, huvudpoängen är att man måste röra sig om man vill hålla sig i form. Det finns ingen människokropp som inte behöver motioneras regelbundet för att hållas i ett tillräckligt gott skick. Träning och motion är dessutom dokumenterat verksamt mot nedstämdhet, ångest, stress och trötthet. Regelbunden träning gör oss piggare, mer alerta och mer kreativa. Vi får också en högre frustrationstolerans, vilket ger oss bättre förutsättningar att hantera relationellt krångel utan att klappa ihop eller balla ur.

Ett problem med motion är startsträckan, det initiala motstånd många känner inför att sätta igång. Detta är helt normalt och inget vi kan trolla bort. Att vänta på att man ska bli sugen på att sticka ut och springa är dock dömt att misslyckas. Det krävs i själva verket ganska hårt arbete – mentalt och fysiskt – för att överhuvud­taget börja motionera. Men det lönar sig. Och klyschan håller än: få ångrar ett genomfört träningspass.

Mat. När vi är stressade är det lätt hänt att vi hoppar över måltider eller äter näringsfattig mat, så kallad skräpmat. Vi kanske skippar frukosten för att vi inte hinner äta före jobbet, eller för att vi är uppe i varv och inte känner någon hunger. Vi slarvar kanske med lunchen. Att endast trycka i sig en knäckemacka till lunch är knappast tillräckligt för någon som vill prestera på hyfsad nivå. Att sedan efter jobbet svänga in på bensinstationen och hysta i sig en ost- och baconkorv är inte heller så mycket till egenomsorg. För många är det en utmaning att få till det här med maten på ett tillfredsställande sätt. Ibland pressar man in så mycket i sitt schema att ett vettigt matupplägg helt enkelt inte får plats.

Relationer. Ett annat behov som ingår i modellen över egenomsorg är relationer. De flesta av oss är sociala varelser – om än mer eller mindre – och få mår bra av att leva som totala eremiter. Vi behöver fysisk, psykisk och social närhet. Man kan fråga sig om man lägger tillräckligt med tid på de relationer man anser vara viktiga och värdefulla. Man kanske har fastnat i sammanhang som rent av är skadliga. Och kanske svåra att ta sig ur. Det kan vara klurigt att arbeta med den relationella delen av egenomsorgen men med tanke på vilket värde goda relationer har för de flesta av oss kan det vara värt att lägga lite extra fokus även på detta, oavsett om det handlar om relationen till familj, vänner, kolleger eller husdjur.

Lek. Ytterligare ett behov av egenomsorg är leken. Ordet lek är ett försök att piffa upp det gamla begreppet hobby. Du vet att du har – eller i alla fall uppfattas ha – ena foten i graven när omgivningen tycker så synd om dig att de rekommenderar dig en hobby. Byt ut ordet hobby till lek och det får en helt annan klang. Leken är något naturligt, kreativt, något som skapar glädje, intresse och engagemang. Som barn leker vi, men när vi träder in i vuxenvärlden avtar lekfullheten och till slut står vi där helt utan lek i våra liv. Torrt och tråkigt.

Leken är också en av de första egen­omsorgsaktiviteter som brukar prioriteras bort när den överbokade vardagen väller över oss. Det krävs en insats om vi ska kunna ta tillbaka kommandot över vårt lekbehov. Man kan inte bara luta sig tillbaka och förvänta sig att det ska bli lek, man måste sätta sig i rörelse på något sätt – mentalt och fysiskt.

Leken ägnar du dig åt för din egen skull, inte för någon annans. Du behöver inte andras bedömning, godkännande eller tyckande. Exempel på lek kan vara trädgårdsarbete, sjunga i kör, foto­gra­fera, måla, skriva, spela piano. Vad du ser som lek är helt upp till dig. Om det är att sitta i en vrå och smörja in dina märkesväskor med impregneringsolja eller leka kafé i garaget så kör på det! Det som passar dig, passar dig.

Njutning. Njutning handlar om att man gottar sig på olika sätt. När du säger ”nu har man det riktigt bra, så här skulle man alltid ha det”, var befinner du dig då? Vad håller du då på med? Vem eller vilka är du tillsammans med?

Exempel på njutningsfulla aktiviteter kan vara bastubad, goda middagar, sol och häng i hängmattan, läsning, att lyssna på musik, gå på bio och teater, få massage. Skillnaden mellan lek och njutning ligger i graden av den egna ansträngningen. Ta musik till exempel. Att skapa egen musik är förhoppningsvis en form av lekfullhet, men att sitta i sin goa fåtölj och lyssna på skön musik är mer av njutning; det kräver inte samma ansträngning som att själv komponera.

Ställ dig själv frågan hur många av de ovan beskrivna egenomsorgskategorier du känner sig nöjd med. Behöver du ändra på något i din tillvaro? Finns det egen­omsorgsbehov som är mer eller mindre bortprioriterade? Och i så fall, har du några konkreta förslag på hur du skulle kunna förbättra detta läge? Här handlar det inte om att få tummen upp för att man skapat en fin och prydlig egen­omsorgsmodell. Egenomsorgen är för din skull, inte för någon annans. Men självklart kommer alla i din omgivning att ha mycket större nytta och nöje av dig om du mår bra och tar hand om dig.

Egenomsorgen är en oerhört viktig skyddsfaktor mot stress- och utmattningsproblematik, men det finns andra faktorer som påverkar vår hälsa i arbets­livet, till exempel den psykosociala arbetsmiljön. En aspekt av arbetsmiljön som behöver ses över är arbetsplats­kulturen, det vill säga normer och beteenden som är gängse på arbetsplatsen.

Nedan följer fem exempel på riskbeteenden som starkt kan kopplas till stress- och utmattningsproblematik. Möjligen kan det vara mer träffsäkert att kalla det riskabelt förhållningssätt i stället för riskbeteende, eftersom det inte bara handlar om själva beteendet utan om hela inställningen till jobbet och arbetsplatsen. Om du känner igen dig i några av följande beskrivningar ska du inte bli alltför orolig. Flera av beteendena är då och då nödvändiga. Problemet uppstår när vi ägnar oss åt dessa beteenden på ett överdrivet sätt och under lång tid. Det är då vi riskerar att på olika sätt nötas ner. Vissa av beteendena har nämnts i korthet tidigare; här följer en mer fördjupad och strukturerad beskrivning:

Självtillräcklighet. Är jag själv­tillräcklig ber jag i princip aldrig om hjälp, stöd, extra resurser eller handledning, trots att det vore rimligt. Jag sätter upp en fasad som berättar att jag har koll på läget, tänker att jag kan lösa saker och ting på egen hand, att jag inte behöver något eller någon. Jag arbetar efter principen ”bäst jag gör det själv, annars blir det inte riktigt gjort”. Jag inbillar mig att om jag ber om hjälp kanske någon uppfattar mig som vek eller inkompetent och det vill jag inte. Eller så tänker jag att det inte är någon idé att be om hjälp, eftersom det antagligen ändå inte finns någon som har tid att hjälpa till. Jag vill inte vara till besvär, jag vill inte störa.

Självtillräcklighet blir till slut både ensamt och onödigt energikrävande.

Till lags-beteende. Att alltid vilja vara andra till lags innebär att jag har svårt att sätta gränser för vad jag klarar av på jobbet. Jag säger ja till mer eller mindre allt som kommer i min väg: till min chef, kolleger och kunder. Jag ber aldrig någon avvakta eller återkomma, och jag hänvisar aldrig eller sällan till annan instans eller kollega. Jag skulle inte drömma om att svara att jag inte har tid just nu, att vi får ta ärendet vid en senare tidpunkt, kanske titta på det i nästa vecka. Att dra sig tillbaka och fundera över resurser, kapacitet och ork är inte aktuellt. Jag tar allt på uppstuds – andfådd och med hjärtat i hals­gropen.

Jag ställer inga kritiska motfrågor, jag är följsam och gör som jag blir tillsagd. Huvudsaken är att tillfredsställa andra, men på bekostnad av min egen arbetsplanering, vilket förr eller senare sliter ner mig.

Överdriven involvering. Jag engagerar mig överdrivet mycket på jobbet. Jag har eller försöker ha ett finger med i för många spel, klampar in på kollegers ansvarsområden, tycker till och vill ha information om perifera processer i verksamheten, tar gärna på mig sidouppdrag som sekreterare och protokoll­förare, julfestarrangör, mandatlös samordnare och så vidare, vilket till slut suger musten ur mig. Detta beteende kan också bli tröttsamt och irriterande för kollegerna. Jag vill vara delaktig överallt i verksamheten och har en bild av mig själv som hjälpsam och engagerad, omsorgsfull gentemot firman och mina kollegers väl och ve. Jag lägger fokus på oerhört mycket mer än det som egentligen ingår i min roll. Det är klart att jag till slut blir utsliten. Hjälpsamheten slår över och gör mig till en slags allt-i-allo på jobbet, en slags dränerande vaktmästarroll.

Perfektionssträvan. Jag blir aldrig nöjd med min insats eftersom mitt inre navigationssystem säger att saker och ting måste vara perfekta och felfria. Det gör mitt arbete oändligt. Jag kan aldrig vila, klappa mig själv på axeln och ge mig själv beröm för godkänt jobb. Kanske ligger jag till och med vaken på nätterna och grubblar över jobbet och alla fel som måste rättas till – nattarbete utan tillägg för obekväm arbetstid, helt enkelt. Slitsamt är bara förnamnet. ”Good enough”-principen är inte något för en perfektionist. Enligt denna princip räcker det att vara tillräckligt bra, vilket betyder att som chef vara tillräckligt stöttande gentemot sina medarbetare snarare än perfekt i alla avseenden. På samma sätt kan man tänka att det viktiga är att man som medarbetare gör ett tillräckligt bra jobb för att leveransen eller produkten ska fungera. Visserligen vill de flesta av oss ha något område i tillvaron där vi går all in och blir så bra som möjligt. Det är inte skadligt, snarare ett tecken på livskraft. Problemet är när man försöker vara bäst och prestera på topp inom alla områden. För att inte bli dränerad på jobbet måste jag välja ut några enskilda arbetsmoment eller processer som jag lägger särskilt mycket krut på.

Obalans mellan uppfattade och reella krav. Det är slitsamt att ha ett glapp mellan bilden av vad som förväntas av mig på jobbet och vad arbetsgivaren faktiskt verkar nöja sig med. Jag har alltså högre krav på min leverans vad gäller kvantitet och kvalitet än vad arbets­givaren har. Detta ställer lätt till det. Om resurser, förväntningar och ramar anpassats för en viss leveransnivå och jag för­söker leverera på en högre nivå än detta blir det en snedbelastning som till slut nöter ner även den starkaste.

Ofta beror det på att kraven är otydliga, det vill säga att jag tror att kraven är högre än vad de egentligen är, eller att mina inre krav, det jag förväntar mig av mig själv, är högre än de verkliga kraven utifrån. Vad orsaken än är blir resultatet en konstant överleverans. Detta uppskattas så klart av kunder och arbetsgivare, men kan i längden resultera i utmattning och sjukskrivning. Oavsett vad den uttröttande överleveransen beror på kan det vara klokt att först ta reda på var de verkliga kraven ligger. Vad nöjer sig arbetsgivaren med, egentligen? Frågar man en utbränd medarbetare hur många gånger veder­börande har blivit tillsagd av chefen att hen presterat undermåligt visar det sig oftast att det i princip aldrig hänt. En utbränd medarbetare har nästan alltid presterat godkänt eller väl godkänt innan utmattningen har blivit ett faktum. Om fler av oss hade undersökt hur de verkliga kraven ser ut och sedan levererat i nivå med detta, hade sannolikt kraft, tid och pengar kunnat sparas.

En vanlig kommentar från personer som har gått in i väggen är att de inte är sig själva längre, att de inte känner igen sig själva och att de vill bli sitt gamla jag igen. Då är det läge att förklara för personen att det är det så kallade gamla jaget som gått in i väggen, och att det nu är dags att bygga ett nytt jag med nya beteenden. Vill man bli sitt gamla jag är det ju bara att vila upp sig och sedan köra på igen – ingen kan ju sitt gamla jag bättre än man själv. Problemet är att de beteenden som det gamla jaget använt sig av inte längre fungerar. Ett nytt jag krävs för att möta framtiden.

Om man märker eller misstänker att man ägnar sig mycket åt någon form av riskbeteende kan det vara på tiden att göra något åt det, om inte annat så i förebyggande syfte. Detta är betydligt lättare sagt än gjort. Ofta är våra beteenden så invanda att de lever sitt eget liv; de har utvecklats till automatiserade beteenden. Om vi väver in att dessa riskbeteenden kanske är uppskattade av omgivningen står man inte bara inför arbetet med att bryta ett invant mönster, man ska även ha modet att visa upp en annan inställning inför sin omgivning. Vad ska folk tro? Tänk om de tror att jag blivit galen, att jag tappat kontrollen fullkomligt? Det blir sannolikt mer eller mindre överraskande för omgivningen om du plötsligt börjar sätta tydligare gränser, plötsligt börjar be om hjälp eller kräva mer resurser, plötsligt börjar prestera på godkänd nivå men inte mer än så. Folk är vana vid att man uppför sig på ett visst sätt och ändrar man plötsligt på det, ändrar man på ”omgivningens omgivning” – vilket kommer att märkas. Det blir förvirrande, kanske till och med obehagligt för folk. Det är alltså inte bara mina egna skräckinjagande fantasier om vad omgivningen ska tycka om mitt nya jag som jag måste hantera, det är även de faktiska reaktioner mitt beteende kommer att väcka. Men ge inte upp. All utveckling kräver ett stänk av obehag, och så länge man vet att man faktiskt behöver göra en förändring, är det värt att försöka.

Anders Rydell är organisationspsykolog och har skrivit boken Arbetet på jobbet. Om bök och bröte i arbetslivet.