När man arbetar som psykolog är det här en av de vanligaste frågorna man får: ”Hur ska jag förbättra min självkänsla?” Om man bara lyckades stärka sin självkänsla, lyder resonemanget, så skulle man kunna stå upp för sig själv, prioritera sina behov och ta för sig av livet. Men faktum är att det ofta funkar precis tvärtom: Det är genom att visa självrespekt som man ger självkänslan utrymme att växa.
Självkänsla är det värde du upplever att du har som person. Hög självkänsla innebär att man över lag tycker om sig själv som man är, med både styrkor och svagheter. Låg självkänsla är när man ofta känner sig oduglig och otillräcklig. Det finns många myter om självkänsla. Ett vanligt missförstånd är att man har antingen en ”bra” eller ”dålig” självkänsla. I själva verket har de flesta en självkänsla som ligger någonstans mitt emellan bra och dålig. Självkänslan kan också variera mellan olika livsområden, till exempel att man har hög självkänsla i sin yrkesroll men känner sig otillräcklig som förälder. En annan vanlig myt är att självkänslan avgörs i barndomen, men forskning visar att självkänslan till stor del beror på gener – vissa föds till att vara mer trygga i sig själva. Men den kanske viktigaste insikten från forskning om självkänsla är att så mycket som 15–30 procent av din självkänsla beror på hur du lever livet här och nu. Du kan alltså stärka din självkänsla beroende på hur du agerar i vardagen.
När man tampas med låg självkänsla är det vanligt att fastna i ”känslofällor” där man gör det som känns skönt i stunden trots att det saboterar för en på sikt. Kanske har du svårt att säga ifrån, stå upp för dig själv eller lägger mycket energi på att jaga andras bekräftelse. Sådana beteenden kan skydda självkänslan i stunden eftersom du slipper vara till besvär. Tyvärr kan det leda till att du känner dig utnyttjad eller trampad på – sådant som urlakar självkänslan på lång sikt. Det kan bli en ond spiral där det du gör för att skydda självkänslan i stället leder till att du tappar ännu mera självrespekt. När man fastnar i en känslofälla kan det kännas som att enda lösningen är att förändra själva grundkänslan. I det här fallet att stärka självkänslan, så att du därefter kan ändra beteende. Men faktum är att psykologisk förändring minst lika ofta sker utifrån och in. Känslan skiftar när du ändrar ditt beteende. Beteendeprincipen är en metod med grund i kbt som innebär att du, i stället för att agera på känslan du har, agerar i linje med känslan du vill uppnå. Så småningom infinner sig den känslan på riktigt. Du agerar som om du redan hade en stark självkänsla. Du står upp för dig själv och ger på så sätt din självkänsla utrymme att växa.
Här kommer sex beteenden som boostar självkänslan för de allra flesta.
1 Ta hand om dig själv.
I mitt jobb som psykolog träffar jag många klienter som säger att de skulle ta bättre hand om sig själva om de bara hade bättre självkänsla. I själva verket är det genom att visa omtanke om sig själv som självkänslan kan växa. Ansträng dig för att steg för steg få till det där självomhändertagandet, oavsett vad självkänslan säger just då. Tappa upp ett bubbelbad, boka in en kurs eller laga en god middag till dig själv. Det är du värd!
2 Tacka när du får komplimanger.
”Äsch, så bra var jag inte!” I stället för att instinktivt slå ifrån dig komplimanger och beröm, träna på att tacka när du får positiva kommentarer. Det kan kännas onaturligt i början men blir lättare med övning. Till slut börjar du tro på dem. Att säga ”tack, vad glad jag blir” eller ”vad kul att du gillar det” funkar i de flesta sammanhang.
3 Be om ursäkt.
Ett sätt att skydda en bräcklig självkänsla kan vara att slå ifrån sig all form av kritik. Det kan kännas som att hela ens människovärde hänger på att man har rätt eller går vinnande ur en diskussion. Men faktum är ju att alla gör misstag och att erkänna det kan stärka självkänslan. Du visar för dig själv att ditt egenvärde inte står och faller med detta. Så även om det tar emot – träna på att säga ”förlåt” och ”du har rätt”.
4 Var generös.
Låg självkänsla kan göra en självupptagen. Allt fokus hamnar på hur man själv presterar och mäter sig med andra. Ett sätt att stärka självkänslan kan vara att rikta fokus utåt och i stället engagera sig i andra. Att fråga kompisarna vad som är på gång i deras liv, fira deras framgångar och hjälpa dem så gott du kan. Att arbeta ideellt eller bara hjälpa granntanten med matkassarna är dynamit för självkänslan.
5 Välj stärkande sammanhang.
Man pratar ofta om bekräftelsebehov som något dåligt. Faktum är att alla människor behöver bekräftelse för att må bra; vi är ju trots allt flockdjur. Frågan är bara var man hämtar den. Har man låg självkänsla är risken att man jagar snabb och ytlig bekräftelse. Det kan vara komplimanger från främlingar på krogen, dyra statussymboler, likes på sociala medier eller att man stannar i en destruktiv relation. Försök att söka upp och tillbringa mer tid i sammanhang där du känner dig genuint uppskattad och behövd. Det kan vara en förening, kompisgrupp eller kanske en församling där du har en plats och känner dig hemma. Ägna dig åt saker som du är bra på, till exempel ett jobb eller en hobby som får dig att känna dig kompetent.
6 Självhävda dig.
En låg självkänsla kan leda till att man låter andra köra över en. Man är rädd för att bli lämnad om man är till besvär eller uttrycker en impopulär åsikt. Tyvärr skjuter man sin egen självkänsla i sank när man låter sig bli trampad på. Sund självhävdelse innebär att du tar dina egna och andras behov på lika stort allvar. Träna på att säga ifrån när någon gör något du inte tycker är okej. Ta ordet på möten och prata lika länge som andra. Säg vad du vill, tycker och behöver i olika situationer. Genom att ta dig själv på allvar växer självrespekten och så småningom också självkänslan. Att använda sig av beteendeprincipen kan kännas obekvämt i början. Precis som när man tränar kroppen blir det lättare ju mer man övar. Börja träna i enklare situationer, så kommer du snart att känna dig starkare också i mer utmanande sammanhang. Stark och redo att ta för dig av livet.
Inlägget Boosta egot i 6 steg. Psykologens bästa tips för att stärka självkänslan. dök först upp på Modern Psykologi.