Du måste inte älska det! Motivationsforskarens 5 bästa träningstips.

Hör du till dem som tycker att träningen är motig ibland, har svårt att behålla dina träningsrutiner eller ständigt försöker ”börja ditt nya liv” utan komma igång? Du inte ensam. Att upprätthålla en regelbunden träningsrutin kräver inte bara goda intentioner, utan även planering och flexibilitet. Usch, det låter krångligt tänker du – men det behöver det inte vara! Det finns några enkla knep för att hitta de drivkrafter som hjälper dig hantera utmaningarna. Jag är faktiskt själv ett exempel på att det går.

Jag har forskat och undervisat om motivation till motion i snart 15 år och bakgrunden till det är att jag själv gjorde en motivationsresa som förändrade mitt liv. Jag blev som barn tidigt övertygad om att jag var värdelös på all idrott och ”glömde” ofta gympapåsen eller fejkade skador och magont för att slippa skolgympan. Jag blev i tonåren en övertygad soffpotatis. Men efter att jag som 20-åring råkade ut för en trafikolycka och blev sjukskriven i flera månader med ryggsmärtor hamnade jag hos en helt fantastisk sjukgymnast som lyckades övertala mig att börja i en träningsgrupp. Där började min motivationsresa och på kort tid gick jag från motvillig motionär till gymråtta. Jag utbildade mig till spinning- och pumpinstruktör och satt i styrelsen för Friskis & Svettis. Jag bestämde mig för att lära mig mer om motivation för att kunna hjälpa andra att göra samma motivationsresa. Så här kommer mina bästa tips.

Fundera på ditt ”varför”. Varför vill du träna? Är det verkligen för din egen skull eller för att andra gör det? För att du (eller din omgivning) tycker att du borde? För att läkaren har sagt det och du behöver hälsoeffekterna? Det finns inga fysiska gränser för vad du kan uppnå, även en 50-åring kan få magrutor och en 80-åring får lika bra procentuell muskelutveckling vid träning som en 20-åring – men vad är du villig att göra? Hur mycket tid kan och vill du lägga? Vad är du beredd att prioritera och offra för att nå dina mål? Detta är ditt ”varför”, som du ska plocka fram när det är motigt. Om du inte tränar för att prestera, tävla eller se ut på ett visst sätt, utan för att må bättre i kropp och själ, så måste träningen inte innebära en massa jobbiga pass med blodsmak i munnen i ur och skur.

Släpp idén om perfekta rutiner. De som lyckas behålla sina träningsrutiner över tid är de som är flexibla och beredda att ändra sina planer. De som har en plan B, C eller D och kan ändra tid, plats, aktivitet och ambition om vardagens förutsättningar förändras – exempelvis väder, sjukdom, stress eller trötthet. De känner sig inte misslyckade för att det inte blev exakt som de tänkt, utan anpassar sig eller tar igen ett missat pass en annan dag. Om vi ska få hälsoeffekter av träningen behöver vi fortsätta resten av livet. Då inser vi att vi inte kan ha exakt samma krav eller upplägg hela tiden, utan att detta kommer att ändras när livet händer. Det är just det som är nyckeln till hållbarhet. Gör det som funkar för dig just nu och strunta i det som inte funkar, eftersom det får dig att känna dig misslyckad vilket är en extremt effektiv motivationsdödare.

Man måste alltså inte älska det. Den bästa motivationen kommer av att vi tycker att något är roligt och då behöver man inte övertala sig själv. Forskning (och min egen erfarenhet) visar dock att motionsbeteenden sällan drivs av just den inre motivationen, utan av att vi vill åt effekterna av träning . Så sitt inte och vänta på motivationen! För även om du inte har som mål att bli som den där hurtiga kollegan som cyklar en mil till jobbet, slänger cykeln på axeln och springer upp för trapporna till kontoret, för att sedan göra ett tvåtimmars crossfitpass på hemvägen – så kommer det ändå att krävas lite ansträngning. Här är motivationen din superkraft! Rätt motivation hjälper dig att göra prioriteringar och uppoffringar, oavsett om det är före din planerade aktivitet (trötthet, stress, ambivalens) eller under själva genomförandet (svettigt, tråkigt, ansträngande) – genom att fokusera på ditt ”varför”. Det är samma motivation som din hurtiga kollega använder, men ni gör det på olika nivåer. Släpp tanken på att alla som tränar alltid tycker att det är så himla roligt – alla som tränar behöver fokusera på sitt varför och driva sig själv igenom jobbiga moment.

Även oregelbunden motion ger hälsoeffekter. Även om du börjar om varje måndag är det ju regelbundet i sig, och visar faktiskt att du har en stark vilja som orkar börja om igen och igen. Kom ihåg att varje steg räknas och sätts in på ditt hälsokonto! Detta gäller även om du gör olika aktiviteter i olika väder, oavsett om du spelar padel varannan vecka eller bara cyklar till jobbet om solen skiner. Varje steg räknas som en investering i dig själv, rakt in på ditt hälsokonto och flexibilitet är en bättre strategi än perfektion. Om du tränar för att må bra och få hälsoeffekter spelar det inte så stor roll ur ett livsloppsperspektiv om du hoppar över ett träningspass, eller en hel vecka, eller till och med en hel månad – däremot kan det vara en vink om att du kanske gör fel sak just nu och kanske borde ändra aktivitet, intensitet, frekvens eller nåt annat, så att du gör någonting i stället för ingenting.

Mina motivationsknappar. Här kommer mina tre bästa motivationsknappar att trycka på när det tar emot. De har hjälpt mig att skapa och behålla en livslång hälsovana:

– Bara du vet vad som funkar för dig, i din vardag. Oftast vet du åtminstone vad som inte fungerat tidigare. Ett av mina bästa tips är därför att tänka att du experimenterar dig fram, testa något en vecka och se hur det gick, hur det kändes och varför. Om det funkade så vet du det, om inte så har du ju inte misslyckats med något; det var ju bara ett experiment. Gör nåt annat nästa vecka.

– Fundera på vad det får för konsekvenser om du hoppar över ett (eller flera) träningspass. Hur påverkar det dina mål (ditt ”varför”)? Oavsett om det är Vasaloppet, 90 kilo bänkpress eller en insats på det långsiktiga ”hälsokontot”, så är det lättare att bedöma om det är värt att pressa sig igenom motviljan eller om det spelar mindre roll.

– Tänk på att den största puckeln är den mentala tröskeln innan man satt igång – det känns oftast bra när man väl börjat. Man ångrar sällan ett pass, men grämer sig ofta när man hoppat över det.