Släpp loss kreativiteten. Sex psykologiska tips för den skapande människan.

Många kreativa personer tänker på skapandet som en bergochdal­bana mellan eufori och ångest­­mättat tvivel. Samtiden är fylld av berättelser om det lidande geniet som kastas mellan inspiration och blockeringar. När vi talar om kreativ framgång fokuserar vi ofta på talang och hårt arbete, men glömmer att psykologiska färdigheter är minst lika viktiga. Forskning visar nämligen att förmågor som är avgörande för skapandet, som att fokusera, omfamna osäkerhet och stödja sig själv under motgångar, är mentala muskler som kan utvecklas. Här är sex tips som hjälper dig att gå från idé till kreativ handling.

1. Kartlägg och konkretisera.
Människor älskar att beskriva konkreta händelser med vaga begrepp. Det vi kallar scenskräck eller kreativa blockeringar är i själva verket en lång räcka konkreta beteenden: tankar, handlingar och kroppsliga reaktioner som avlöser varandra. För att bättre förstå var du går vilse och skapa ny motivation hjälper det att göra beteendekedjan konkret. Betrakta dig själv och försök se exakt vad du gör när du går från kreativ idé till att börja distrahera dig, ge upp eller fastna i begränsande perfektionism. Kartlägg sedan förloppet längs en tidslinje för att tydligare se var och varför du blir ”blockerad”. Tekniken är en förenklad variant av det som kallas beteendeanalys och är grunden för de flesta kbt-terapier. Många beteenden syftar i grunden till att vi ska slippa kännas vid obehagliga känslor. Kan du längs tidslinjen se om du avviker från din kreativa dröm för att slippa en jobbig känsla? Öva då på att göra motsatsen: att stanna i känslan och fortsätta göra det du drömmer om.

2. Sök upp obehag.
Att stå ut med osäkerhet, hantera sårbara känslor eller följa din intuition när ”alla” säger att du borde göra motsatsen, är grunden för all kreativitet. Som tur är visar psykologisk forskning att vi kan öva upp förmågan att stå ut med utmanande känslor. Inom dialektisk beteendeterapi kallas färdigheten obehags­tolerans. Patienten lär sig att steg för steg tillåta olust, frustration, ilska eller rädsla, utan att för den skull agera på känslan. För att lära dig obehagstolerans behöver du först kartlägga vilka situationer och handlingar som är en förutsättning för det kreativa liv du längtar efter. Det kan vara att dela ditt skapande med andra trots att du är missnöjd, eller att fortsätta skriva även när det inte blir bra. Nästa steg blir att aktivt söka upp sådana situationer och låta de känslor som kommer upp vara kvar. Efterhand ökar då din förmåga att tolerera svåra känslor, och du blir fri att göra det du drömmer om.

3. Var snäll mot dig själv.
Många av oss använder en uppfostrande, sträng inre röst för att disciplinera och motivera oss själva när vi möter utmaningar. Psykologisk forskning antyder dock att det både ökar risken för psykisk ohälsa och minskar vår motivation på lång sikt. Genom övningar från compassionfokuserad psykologi kan du lära dig att prata medkännande, varmt och förstående med dig själv. Om du visar dig själv stöd och ovillkorlig omtanke blir det också lättare att våga ta kreativa risker, då du inte riskerar att bestraffas av din inre, stränga röst.

4. Ifrågasätt dina tankar om skapandet.
Hjärnan uttalar sig ofta drastiskt och berättar att ”du aldrig kommer att bli lika bra som de andra”. Du kan lära känna rösten i ditt huvud bättre genom att blunda, föreställa dig en utmanande kreativ situation och fråga dig själv: ”hur låter rösten i mitt huvud just nu?” Skriv sedan ner dina tankar och välj ut den som begränsar dig mest. Svara sedan på frågorna ”vilka känslor kommer upp när jag tänker tanken? Vad händer i min kropp? Hur handlar jag när jag tror på tanken?”
Föreställ dig sedan att du i stället trodde motsatsen. Slut ögonen och gör bilden av dig själv med motsatt tanke så tydlig du kan. Hur känns det och hur reagerar du då? Skriv sedan ner det du ser. Övningen, som kommer från kognitiv terapi, blir ett sätt att tydliggöra vad den negativa tanken kostar dig och visa att det faktiskt kan vara möjligt att se på situationen ur ett annat perspektiv. Tekniken går inte ut på att tänka positivt utan på att utforska nya perspektiv. Positivt tänkande blir ofta ett sätt att undvika känslor. Det är motsatsen till det vi vill göra.
Psykologisk forskning visar även att dina tankar och känslor bara är hjärnans bästa gissning kring vad som pågår ute i verkligheten. Vårt sätt att tänka innehåller en mängd genvägar och buggar som ofta leder oss till felaktiga slutsatser. Om hjärnans jobb är att gissa, inte att veta, kan du lära dig att se tankarna för vad de är: förslag du bara behöver lyssna på när det gynnar dig.

5. Fokusera på kroppen.
Emotionsforskare har visat att människor inte bara tänker med hjärnan. Vi tänker faktiskt med hela kroppen. Om du till exempel tänker tanken ”min utställning kommer att misslyckas” är risken att du tror på tanken större om kroppen är spänd, andningen ytlig och snabb, och stresshormoner pumpar runt i ditt blod. Det som pågår i kroppen påverkar vilka tankar du plockar upp och vilka du låter flyta förbi. Tankarna påverkar sedan i sin tur din motivation, din förmåga att fokusera och din psykiska hälsa. Andningsövningar, motion, yoga och meditation verkar kunna sänka kroppens grundnivå av stress.

6. Designa ett hjärnanpassat arbetssätt.
Hjärnan är en produkt av evolutionen, optimerad för en savann där det inte fanns webbläsare med hundra flikar. Genom att börja tänka på din hjärnkapacitet som en begränsad, värdefull resurs kan du förstå vikten av att avlasta hjärnan och minimera antalet beslut under en dag. Varje litet skifte i uppmärk­samhet kostar mental energi som i stället hade kunnat användas till ditt kreativa projekt. Att ha regler för när och hur du jobbar, installera appar som blockerar vissa webbsidor och att prioritera ostörd kreativ arbetstid är sätt att hjälpa hjärnan.

Att öva mentala förmågor kan göra kreativiteten lättare. Genom att tillsammans betona vikten av psykologiska färdigheter kan vi skapa en ny berättelse om kreativitet: en kultur där vi inte bara lider och arbetar hårt, utan också utvecklar mentala förmågor för att snabbare nå våra kreativa drömmar.