Jag är rädd för att bli sjuk

Jag är en kille på 17 år som går i gymnasiet. Jag har aldrig tidigare varit rädd för att bli sjuk. Men sen denna pandemi kom så har det successivt blivit värre. Jag vågar inte röra mitt ansikte om det kliar eller kommer smuts. Jag gnuggar hellre med axeln än med mina händer. Jag kan heller inte äta godis eller annat man äter med händerna utan att konstant tvätta mina händer om jag till exempelvis sitter vid ett tangentbord. Om jag ”råkar” göra det så får jag tvångstankar och går sedan och oroar mig för att jag ska bli sjuk. Detta har gjort att jag känt mig sjuk till och från sedan i somras vilket är jättejobbigt! Jag skulle upp­­­­-
skatta tips på hur jag slap­­p­­n­ar av i vardagen så att jag slipper tvätta mina händer så över­drivet mycket att de konstant är torra. Tack på förhand!

Du är inte ensam om att bli starkt påverkad av oron för att bli sjuk. Sedan pandemin började har de flestas tillvaro kommit att handla om smittorisker i olika sammanhang, och ingen kan ha undgått råden om att tvätta händerna ofta, undvika att vidröra ansiktet och så vidare. På så vis har du ju ”gjort rätt” som följer råden. 

Problemet för dig, och för många andra som upplever att oron blivit okontrollerbar, är att det inte finns en tydlig gräns för när man varit tillräckligt försiktig – vi får ju inget kvitto på att vi är ”rena”. Vi måste konstant stå ut med en viss osäkerhet. Ansvariga myndigheter ändrar ibland sina rekommendationer beroende på vad ny forskning visat, och det kan spä på oron. 

Många hanterar den ökade oron genom att pliktskyldigt tvätta/sprita händerna en kort stund, varpå det känns lugnare och man börjar tänka på andra, mer vardagliga saker.

För en del är orostankarna så påträngande, återkommande och ångestframkallande att det inte räcker med att tvätta händerna de där 20–30 sekunderna som tumregeln lyder.
I stället fortsätter man att tvätta händerna om och om igen trots att man vet att händerna redan är rena – ett slags tvångshandling. Obehaget vill helt enkelt inte lägga sig. Då är det inte längre regeln som styr (”tvätta händerna 20 sekunder när du kommer hem”) utan tvångstanken (”jag måste tvätta mig tills oron försvinner”). Det kan också leda till att man börjar undvika att göra saker som faktiskt vore okej att göra ur smittsynpunkt.

Om man upplever att ångesten är så stark att den påverkar ens vardagsliv, så att man inte längre klarar av skolan eller jobbet, eller om oroshandlingarna tar orimligt mycket tid och energi, kan man behöva utredas för sin ångestproble­matik. De diagnoser som innefattar överdriven oro är tvångssyndrom, generaliserat ångestsyndrom och hälsoångest. Dessa diagnoser har vissa likheter och skillnader, men framför allt går de att behandla. 

Under normala förhållanden skulle en psykolog då råda en person med okontrollerbar oro och tvångshandlingar att utföra vad man i kognitiv beteendeterapi kallar ”exponering med responsprevention” (ERP). Det innebär i korthet att träna på att utsätta sig för det man är orimligt rädd för, samtidigt som man låter bli tvångshandlingen. Till exempel att äta godis vid tangent­bordet utan att tvätta händerna innan, och även aktivt tänka på obehagsframkallande tankar som ”nu kanske jag blir sjuk” tills obehaget faktiskt klingar av (för det gör det!). 

Nu när det faktiskt finns en smittsam sjukdom med potentiellt farliga konsekvenser måste vi vara försiktigare än vanligt, men det går ändå att träna på att gå emot de överdrivna delarna av försiktighetsåtgärderna. 

Några saker man kan göra på egen hand är att träna på att först avgöra om det är regeln eller oron som styr impulsen att tvätta händerna. Om du tvättat händerna i 20 sekunder efter att ha varit ute i allmänna miljöer till exempel, men ändå får en impuls att tvätta händerna igen ganska snart efteråt, då är det förmodligen oron som talar. Leta efter ”tänk om”-tankar – de är typiska orossignaler! 

När du identifierat att det är oron som får dig att utföra den ångestdämpande handlingen, träna på att stå emot. Säg till dig själv att du gjort vad du kan, resten kan man aldrig veta – man kan bli sjuk ändå. Träna på att aktivt tänka att det värsta kan hända, utan att tänka några tröstande tankar som ”nej, det blir nog inte så farligt”. Det här är det jobbi­gaste momentet, eftersom det snarast kan öka obehaget till en början. Men det fiffiga är att ju mer man vågar tänka obehagstankarna fullt ut, utan att försöka få bort dem, desto mindre obehag väcker de till slut! Det kan hjälpa att då och då gradera oron eller ångesten på en skala mellan 0–100 där 100 är värst. Då kan man ganska snart märka att obehaget varierar och klingar av. 

Ett annat sätt att bli mindre upptagen av sina orostankar är att ha många positiva aktiviteter i vardagen. Ju mer roligt eller stimulerande man har att tänka på och sysselsätta sig med, desto mindre plats får oron. Svårt i coronatider men inte omöjligt – bolla gärna med någon om tips! Fysisk aktivitet är en effektiv stress- och ångestdämpare, så försök få in rörelse i vardagen. 

Om du ändå tycker att det tvångsmässiga tvättandet är svårt att bryta på egen hand så kan du få bra hjälp av en KBT-utbildad psykolog eller psykoterapeut. Kontakta vårdcentralen eller Bup för detta, de är vana att möta människor med liknande svårigheter.

⁄ Marina Järvinen Katz, legitimerad psykolog/Psykologiguiden.se