Ändra ditt sätt att tänka om tankar. Metakognitiv terapi ger nya verktyg för att sluta älta och oroa sig.
Man skulle kunna inleda den här artikeln med orden Speaking words of wisdom, let it be från The Beatles klassiska låt. Metakognitiv terapi (MCT) handlar om människans tankar om sina tankar. Hur vi så att säga tänker om vårt tänkande. Varför tänker vi som vi gör?
Metoden utvecklades utifrån den kognitiva terapin under 1990-talet av den brittiska psykologen Adrian Wells. Under de senaste tjugo åren har Adrian Wells och den norska psykologen Hans M Nordahl drivit MCT-Institute där de utbildar personer i metakognitiv terapi. För ungefär tio år sedan utbildades den första psykologen som arbetar med metoden i Sverige och antalet ökar varje år. Jämför man med våra nordiska grannar så har både Danmark och Norge fler MCT-terapeuter än Sverige.
Den metakognitiva terapin utgår från ett perspektiv där psykisk ohälsa anses bero på hur vi hanterar negativa tankar och känslor. Psykiska besvär anses bero på att vi reagerar på tankarna genom att oroa oss eller så ruminerar, ältar, vi dem i all evighet. Oro ses som kärnan i all form av ångestproblematik. ”Tänk om jag är allvarligt sjuk?” tänker vi vid hälsoångest. ”Tänk om jag blir tyst och stel och inte vågar säga något?” oroar vi oss vid social ångest.
När man känner sig nedstämd och deprimerad är det lätt att fråga sig: ”Varför mår jag så här? Är det något fel på mig som inte känner någon lust längre? Borde jag gjort annorlunda?” Ältandet leder till ännu mer nedstämdhet och ännu mer ältande. Vid sidan av ältandet finns även oro vid depression som: ”Tänk om jag aldrig kommer att må bra! Tänk om det kommer vara så här resten av livet.” En destruktiv nedåtgående spiral av dysterhet utvecklas.
Genom att vi tenderar att fokusera och ladda negativa tankar och känslor med betydelse mår vi allt sämre. Vi håller oss fast vid dem i stället för att bara låta dem vara ifred.
Till och från har vi alla negativa tankar och det är väl inget mer med det. Så är det bara. Exempelvis kan två olika föräldrar tänka samma tanke: ”Är jag en dålig förälder?” Förälder A. börjar oroa sig och ruminera runt tanken: ”Tänk om jag förstör för mina barn?” ”Tänk om det kommer att gå dåligt för dem?” ”Borde jag göra annorlunda?” Förälder B. har liknande tankar men låter dem vara, och passera. Vem av dem tror du kommer må dåligt?
Att vi har ett stort antal negativa tankar varje dag är alltså något normalt och vardagligt. Det som däremot skapar problem är om vi försöker hantera våra tankar, enligt den metakognitiva terapin.
Målet är att ändra personens förhållningssätt till sina tankar och känslor så att de inte blir fler och plågsammare än vad de behöver bli. Man lär sig alltså att tänka mindre på sina problem, inte mer. Eller rättare sagt, man lär sig att inte alls svara på sina tankar med oro, ruminerande, att fokusera på hot samt kontraproduktiva beteenden, exempelvis undvikande och diverse säkerhetsbeteenden. Målet är att ta bort eller minska detta samt att förändra de tankar om tankarna som tidigare drivit på det. I stället för att vi mår bättre av att grubbla mer på det som bekymrar och stör oss förvärrar det ofta bara situationen och leder till ännu mer lidande än det som redan är.
Den metakognitiva modellen för psykisk ohälsa består förenklat av tre olika delar. Överst återfinns metakognitiva antaganden, hur vi tänker om våra tankar: ”Jag kan inte kontrollera mina tankar.” ”Min oro kan skada mig.” ”Att analysera mina problem kommer att hjälpa mig att hitta svar.” På den mellersta nivån hittar vi de strategier vi använder för att hantera våra tankar. Den understa nivån består av de automatiska tankar, bilder och förnimmelser som vi har varje dag.
Problemet blir att vi håller kvar vårt fokus på det negativa, det som gör oss besvikna och nedstämda eller ångestfyllda.
De strategier vi använder för att hantera våra tankar kallas inom den här teorin för kognitivt uppmärksamhetssyndrom. De innefattar tre processer.
1. Oro och ältande: Orons uppgift är att förbereda oss på och hitta lösningar till antagna framtida hotsituationer. ”Tänk om något dåligt händer?” ”Tänk om jag blir sjuk?” ”Tänk om jag har allvarlig cancer och kommer att dö?” Ältande kan beskrivas som tankeräckor med syfte att finna svar på och meningen med händelser från förr samt förklaringar till symtom, tankar och känslor man har i nuet. Det är en form av repetitivt och passivt tänkande som till exempel vid depression kan lyda som följer: ”Borde jag verkligen?” ”Varför mår jag så här?” ”Tänk om jag inte hade gjort så …?” ”Varför tar jag inte mig i kragen?” ”Jag är rädd att jag ska ta livet av mig.” ”Jag blir helt tokig av att känna så här!”
2. Hotmonitorering: Vid exempelvis social ångest kan detta innebära att hålla fokus på det som kan vara farligt eller jobbigt: ”Ser de att mina händer skakar och att jag rodnar?” Det finns en förväntansoro att andra är upptagna av det man själv känner skräck inför. Hos en person med depression är fokus vanligen mer inriktad mot det egna måendet, den egna motivationen och energinivån som till exempel: ”Hur mår jag i dag? Varför saknar jag energi att …”
3. Dysfunktionella coping-strategier. Det kan innebära att vi hanterar negativa tankar på ett sätt som drar ut på dem, exempelvis att ringa sin käresta när plötsligt en misstanke om att hen är otrogen dyker upp. Att vi undviker situationer och platser. Att vi försöker distrahera oss eller använder alkohol och andra droger för att slippa tankarna. De här ”säkerhetsbeteendena” minskar ens obehag i stunden men långsiktigt innebär de att oro och obehag lever vidare och kanske ökar.
De olika sätt som vi förhåller oss på till våra tankar kan delas in i negativa och positiva metakognitioner. Positiva metakognitioner handlar om att man tror att oro och ältande hjälper. Det kan yttra sig i tankar som: ”Om jag ältar kommer jag att hitta en lösning.” ”Om jag ältar får jag svar på om det var mitt fel” ”Om jag oroar mig är jag åtminstone förberedd.”
Vid negativa metakognitioner upplever man oro och tror:
1. Att oro och ältande är okontrollerbart: ”Jag kan inte sluta upp med att älta och oroa mig.”
2. Eller så handlar det om att individen tror att oro och ältande kan leda till skada och fara: ”Tänk om min hjärna är skadad!” ”Min oro och ångest är skadlig.”
Många tror att så länge man oroar sig har man kontroll på läget och sitt mående. Men istället gör oron eller ältandet det hela än värre eftersom de här strategierna bara tenderar att öka ju mer man använder sig av dem.
Behöver man verkligen fundera på varför man är så deprimerad för att hitta en lösning? Om man försöker ta reda på vilka brister andra ser hos en, kan man då dölja dem bättre? Om vi fokuserar och håller vår uppmärksamhet riktad på faror, gör det oss trygga?
I en mer traditionell kognitiv beteendeterapi eller psykodynamisk terapi kan terapeut och patient arbeta med de tankar vi just nämnt och se dem som användbara i olika sammanhang. Man är innehållsorienterad. Patienten får möjlighet att lära sig olika självhjälpsmetoder för att se hur negativa tankar och beteenden hindrar hen att fungera optimalt. Man försöker vrida och vända på tanken för att verklighetspröva den, se bevis för eller emot. Patienten exponeras för det hen är rädd och känner oro för. Mycket handlar alltså om att lära sig olika strategier för att mer rationellt kunna hantera sina tankar och känslor i verkligheten.
Är problemet huruvida saker och ting kan hända eller är problemet att du har tankar om det? Är problemet att ditt hår kanske inte är rent efter dina tio tvättningar eller är problemet att du har tankar om det som gör dig osäker? Är problemet att du är i fara för eventuella hundar, höga höjder, sociala interaktioner, eller är det att du har tankar om det?
Utifrån vår diskussion blir målen med den metakognitiva terapin att:
1. Bli fri från repetitiva tankestilar i form av oro, grubblande eller hotmonitorering samt de icke ändamålsenliga hanteringsstrategier som används.
2. Ändra de positiva och negativa metakognitioner som styr patientens uppmärksamhetsmönster.
3. Utveckla alternativa strategier för att hantera kognitivt uppmärksamhetssyndrom och andra symtom. Ett sätt att nå dit är att lära sig detached mindfulness.
I korthet handlar detached mindfulness om att få distans till sina tankar för att bättre kunna observera dem och se att de är bara tankar.
Tidiga upplevelser och känslor triggar oss än i nuet. Bilder, minnen och tankar kan förfölja oss, ta över vårt dagliga liv och få oss att må extremt dåligt. Ett mål med metakognitiv terapi är att vi ska kunna bestämma hur länge och hur mycket de ska få påverka oss. Man kanske inte alls behöver agera på dem, för man är ju inte sina tankar och sitt ältande. Tankarna är liksom bara där. Ibland plågar de oss förvisso.
Men vi behöver inte fastna och låta dem beröva oss vår tankeförmågas rörlighet. När man blir upprörd över konflikter och annat som triggar ängslan och ångest börjar vi lätt fokusera på just det. Ofta leder det till att vi bara mår sämre och situationen blir alltmer hotfull och ohanterlig. Åtminstone i tanke-världen. Vi diktar upp alla möjliga scenarier och så är ältandet reflexmässigt igång igen.
Genom detached mindfulness kan man ge sina orostankar tanke- och andrum. De kommer och går som moln på himlen och man behöver varken oroa sig över dem eller älta dem.
Den metakognitiva metoden handlar alltså inte om att vända negativa tankar till positiva eller att försöka distrahera sig, utan om att låta tankarna vara och göra mindre av dem. Tankar betyder alltså inget men vårt svar på dem gör det. Genom övningar som riktar uppmärksamheten mot annat kan patienten ta kontroll över oro och ältande och flytta fokus till livet och människor utanför sig själv.
Metoden hjälper patienten att tackla kriser och utmaningar genom att tänka mindre på det som hänt. Man förringar inte på något sätt patientens lidande och vad patienten varit med om som orsakat lidandet. Men det som skiljer metakognitiv terapi från andra metoder är att man anser att ett ökat tankefokus som ett sätt att tackla kriser kan leda till en nedåtgående spiral som vidmakthåller ångest- och depressionssymtom. Så, svaret för att slippa ett negativt fokus är att losskoppla och att låta tankarna vara: Speaking words of wisdom, let it be.
Peter Myhr är MCT-terapeut och legitimerad psykolog. Thomas Silfving är legitimerad psykolog och psykoterapeut.
Deras artikel är hämtad ur Modern Psykologi 1/2021: Prenumerera | För skärm (pdf-tidning i app) | Köp lösnummer