Stressa mindre som förälder

Här är psykologernas bästa tips

Förväntningarna på tillvaron är onekligen höga, inte minst för småbarnsföräldrar. Utöver att alltid vilja göra det som är bäst för barnen förväntas föräldrar också prestera på jobbet, vara kreativa, hälsosamma, bildade, sociala, ha härliga semestrar och ett vackert hem. Flödet i sociala medier på lyckade personer gör inte förväntningarna mindre.

Det som händer när man upplever tiden som alltför knapp eller sin förmåga som uppenbart otillräcklig, det vill säga när man är stressad, är att stenåldershjärnan tar över. Kroppen förbereder sig för kamp eller flykt och uppmärksamheten riktas mot det som tycks hotfullt. Förmågan att tänka rationellt försämras och vi glömmer lätt vad som egentligen betyder något. I värsta fall blir stressen det drivande. Vi jagar hela tiden vidare för att hantera den akuta situationen och får aldrig möjlighet att stanna upp och fundera över vad vi gör eller hur vi gör saker, eller bara njuta av att vara tillsammans med vårt barn.

Utifrån vår kunskap som psykologer har vi samlat åtta tips för att minska stressen i livet som småbarnsförälder:

1. Rutiner på morgnarna. Hitta en rutin som fungerar för er och gör saker i rätt ordning. Det roligaste sist är en bra tumregel, alltså morgon-tv efter påklädning och tandborstning. Skapa en så lugn miljö som möjligt och ha tydliga regler. Hellre alltid eller aldrig surfplatta än surfplatta någon gång ibland. Försök att ha marginaler som rymmer en mysig start. Att kramas några minuter innan ni går upp kan göra underverk för humöret.

2. Låt hämtningen ta tid. Tiden med ditt barn börjar när du kommer till förskolan eller skolan – det viktiga är inte när ni kommer hem, utan hur ni har det på vägen. Låt ditt barn avsluta leken. Se vägen hem som en möjlighet att umgås och ha fullt fokus på ditt barn. Låt barnet styra om ni ska prata om vad ni ser längs vägen, om vad som har hänt på dagen eller om ni bara ska vara tysta tillsammans. Vilka förutsättningar krävs för att vägen hem ska kunna blir en trevlig stund? Att barnet, och du själv, får en frukt så att det inte är lika bråttom med middagen? Att du stänger av ljudet på din telefon? Första gången du provar kan det hända att det känns konstigt, att du trots att du bestämt dig för att du inte har bråttom får en impuls att skynda på ditt barn eller försäkra dig om att du inte fått något viktigt mejl. Men låt det kännas som det känns och se vad som händer om du ändå håller fast vid detta några dagar i rad.

3. Välj dina strider. Upptäck dina tidiga tecken på stress och irritation och lär dig känna igen och bryta situationerna innan de gått för långt. Försök att prata med lugn röst och använda ett lugnt kroppsspråk även när du själv är stressad (det är faktiskt extra viktigt just då). Ibland kan du till och med behöva backa lite och undvika ögonkontakt med barnet. Att spänna blicken i någon upplevs som hotfullt och triggar lätt igång konflikter. Det är inte möjligt (eller eftersträvansvärt) att ta varje strid med ditt barn. Släpp helt enkelt de minst viktiga sakerna att bråka om! Det kanske inte är hela världen att gå till förskolan i pyjamaströja eller att ni blir fem minuter sena för att du låter bli att skynda på filmjölksätandet.

4. Rensa i kalendern. Utgå ifrån vad som faktiskt är nödvändigt, meningsfullt och som ger dig energi, återhämtning eller glädje. Att rensa bland aktiviteter och i umgänget kan vara helt nödvändigt. Tänk dig att det handlar om att undersöka hur det påverkar dig – inte att det alltid måste se ut så. Vad händer om du exempelvis bestämmer dig för att du inte ska träna på kvällstid de närmaste tre månaderna? Eller raderar några appar som du märker stjäl mycket av din tid och uppmärksamhet? Bestäm ett datum en bit fram när du ska stanna upp och utvärdera om det inneburit någon skillnad för ditt mående.

5. Hitta korta stunder för återhämtning. Testa att se transportsträckor, som bussturen till jobbet, som ett tillfälle att landa. Lägg undan telefonen, bara sitt, se dig omkring, lyssna efter ljud, notera vad du känner i kroppen och vilka tankar som far igenom ditt huvud. Du kan också pröva att i andra stunder i stället ta fram telefonen för återhämtning, för att stänga ute omvärlden en liten stund. Ger en sådan paus på tio minuter kraft och energi att sedan vara aktivt närvarande med dina barn? Pröva dig fram!

6. Pröva barnstyrd lek. Lek med ditt barn och låt barnet styra. Vänta in barnets initiativ, härma det barnet gör och följ med i fantasin. Det är vanligt att man som förälder snabbt går in och styr leken och kommer med alternativ och initiativ. Kanske finns det en föreställning om att man är en bättre och mer engagerad förälder om man gör det, men faktum är att det verkar vara tvärtom. Experter på området menar att barnstyrd lek leder till bättre samarbete mellan föräldrar och barn. Du behöver alltså inte hitta på lekar. Gå i stället in för att en liten stund varje dag släppa allt annat och helt och fullt ägna dig åt ditt barn.

7. Säg nej och köp dig tid. Att köpa sig tid och säga ifrån kan innebära att inte direkt svara på ett jobbmejl när du vabbar, eller att be att få återkomma med besked när din mamma ringer och bjuder in till familjemiddag i stället för att automatiskt tacka ja. Vad händer om du i stället för att genast lova bort din (och din familjs) tid svarar ”Nej, tyvärr, jag har för mycket att göra just nu” eller ”Jag kan tyvärr inte svara på det just nu men jag återkommer”? Sannolikt inte mer än att du upplever lite mer kontroll och lite mindre stress.

8. Acceptera. När det ändå blir svårt – ta ett djupt andetag och konstatera att du är både stressad, försenad och irriterad. Notera hur det känns i kroppen, vad du tänker just nu och vad du vill göra i stunden. Låt luften fylla lungorna och andas långsamt ut. Ibland ger ett enda lugnt andetag också ett litet andrum – några sekunder att stanna upp och därefter gå vidare. Välj sedan hur du går vidare på det sätt som du tror är bäst utifrån hur verkligheten faktiskt ser ut

Helga Johnsson Wennerdal och Clara Zelleroth är legitimerade psykologer med kbt-inriktning och utbildade i parterapi. De har skrivit boken Må bra som förälder: Psykologernas strategier för småbarnsåren (Norstedts 2019). Artikeln publicerades först i Modern Psykologi 2/2019: Pappersutgåva | För skärm (Google play) | För skärm (Itunes) | Prenumerera