Lägg in glassiga belöningar och delmål längs vägen så blir uppgiften roligare och enklare. Illustration: Graham Samuels.
Psykologen Niklas Laninge ger dig 7 knep för att lyckas hålla nyårslöftet!
Varje år är det likadant: I januari är gymmen fulla av motiverade personer som nyss avlagt sina nyårslöften. Ambitionen är tydlig: Detta ska bli ett år i hälsans tecken. Men redan i februari sker skiftet. Träningspassen blir färre och troligtvis ökar andelen feströkare i landet igen. Känner du igen dig? Om så är fallet har du inget att skämmas över.
Utmaningen för alla typer av beteendeförändring är sällan ”att komma igång”. Det svåra, och viktiga, är att behålla förändringen. Oavsett om det gäller att träna, läsa regelbundet eller att hålla sig borta från feströkande så är långsiktighet den sanna utmaningen.
Det är naturligt att vår motivation sjunker efter ett tag. När det sker kan du ta till dessa sju fynd från psykologisk forskning.
1. Jobba mot tydliga mål. Vaga mål ger vaga resultat. Vaga mål är förvisso enkla att formulera: ”I år ska jag komma igång med träningen” eller ”Jag ska äta nyttigare”. Som motivationsbooster är de dock sämre. Steg ett när det gäller motivation är att formulera ett SMART-mål. SMART står för specifikt, mätbart, accepterat, realistiskt och tidsbestämt. Det gäller att ha ett mål som svarar på frågorna: Vad vill du uppnå? När ska målet vara uppnått? Hur vet du att det är uppnått? Känns målet kul att jobba mot?
2. Bli aldrig riktigt klar. Att bli färdig med något innebär för de flesta en blandning av belöning och lättnad över att kunna gå vidare. Vi släpper då alla tankar på målet och blickar framåt. På 1920-talet noterade den ryska psykologen Bluma Zegarnik hur skickliga servitörer var på att minnas beställningar, men att de sedan glömde dem direkt när rätterna serverats. Effekten som bär Zegarniks namn innebär just att oavslutade uppgifter tenderar att bita sig fast och det är ofta först när vi avslutat något som vi kan släppa det. Att hålla något i tanken tar mycket kraft, vilket i sin tur gör oss motiverade att fullfölja det vi påbörjat. Zegarnik-effekten lär oss vikten av att bara börja. Så även om motivationen tryter kan du söka tröst i att så snart du har börjat så kommer önskan om att bli klar att göra dig mer motiverad.
3. Skapa godtyckliga startdatum. Gym är som bekant alltid mer välbesökta i början av året än i slutet av det. Forskaren Katherine Milkman undersöker hur milstolpar så som nyår, terminsstarter och slutet av semestern påverkar människors motivation att ta sig an förändringar. Milkmans forskning har resulterat i något som kallas för the fresh start effect. Kortfattat kan man säga att effekten innebär att vi är lite mer benägna att lyckas med en beteendeförändring om denna inleds vid en tydlig startpunkt.
Milkman har funnit att effekten uppstår vid helt godtyckliga startpunkter. I ett experiment uppmuntrade de till exempel vissa försöksdeltagare att börja jogga genom att tala om för dem att våren officiellt var här vid ett visst datum. Personer som fick detta specifika datum visade sig snöra på sig löparskorna och ge sig ut och springa i betydligt högre mån än de som inte fått höra om denna godtyckliga milstolpe.
Ta vara på Milkmans effekt genom att sätta ett godtyckligt startdatum, och dela det gärna med dina vänner.
4. De tråkiga uppgifterna blir mer belönande eftersom ju mer du jobbar med dem desto närmare kommer du de där riktigt roliga uppgifterna. Du kan testa redan i dag. Sortera dagens måsten och börja med något tråkigt, som att ringa Skatteverket eller att sortera kvitton. Känn hur motivationen hålls uppe av tanken på alla roliga uppgifter du får göra när du väl är klar med det tråkiga.Ät grönsakerna först. I slutet av 1950-talet upptäckte psykologen David Premack en princip som är lika genial som självklar. Premacks princip innebär att när vi står inför en mängd uppgifter så är det alltid mest effektivt att utföra dem i ordningen tråkigast först.
5. Ge dig själv belöningar. Gamification är ett begrepp som snabbt vann mark bland världens alla tjänste- och produktutvecklare. Gamification innebär att man på olika sätt inför spelelement såsom poäng och topplistor för att göra tjänster och produkter mer motiverande att använda. Tänk stegräknartävling med kollegorna fast städtävling med din partner, via en app.
Principen som gamification bygger på kallas för positiv förstärkning och är bland de mest effektiva sätten för att öka frekvensen av beteenden. Positiv förstärkning innebär att ett beteende belönas, vilket leder till att det kommer att öka i frekvens. Jag som älskar glass belönar mig till exempel med det varje vecka som innehållit minst tre gymbesök.
För att principen ska fungera ska du se till att lägga in belöningar som betyder något för just dig. För dig är kanske ett avsnitt av en dålig sitcom betydligt mer belönande än en bit godis eller några skopor glass. Låt då detta vara din belöning.
6. Ta draghjälp av något kul. Saker och ting som vållar obehag eller tristess uppfattas av hjärnan som en onödig eller hotfull aktivitet, vilket snabbt leder till att vi ägnar oss åt något annat. I stället för att tvinga sig själv att utföra något som känns alltigenom obehagligt kan man utnyttja en belöning som draghjälp. Uppgiften vi undviker kan kopplas samman med en aktivitet som känns tillfredsställande, i syfte att göra den mer intressant. Principen kallas för fusing och myntades av Henry Murray, professor i psykologi vid Harvard university i USA. Genom att kombinera långsiktiga fördelar med något som innehåller omgående belöning blir vårt arbete mer attraktivt, vilket således minskar risken för prokrastinering.
Så om du älskar sitcoms kanske du ska ta med dig datorn till gymmet och plöja ett par avsnitt från motionscykeln. Själv gör jag städning till ett spa för hjärnan genom att alltid lyssna på en ljudbok samtidigt.
7. Enligt forskaren B.J. Fogg vid Stanford university i USA är anledningen till att vi ger upp sällan brist på motivation. Snarare så ligger problemet i att vi ställer för höga krav på oss själva. B.J. Fogg menar att det alltid är effektivare att sänka en uppgifts svårighetsgrad än att försöka öka individens motivation till att göra uppgiften.Sätt ribban riktigt lågt. Ibland är vi helt enkelt för ambitiösa i fråga om våra mål. Som den gången jag bestämde mig för att lära mig franska på tre månader. Ambitionen var att läsa franska bloggar och ägna minst 20 minuter per dag åt en språkapp. Som alla överambitiösa planer så gav jag upp efter två veckor.
Så se över dina mål och vad du vill uppnå. Vad sägs om att sänka ribban lite och ge dig själv lite mer av en belönande start?
Niklas Laninge är psykolog och driver utbildningstjänsten Dailybitsof.com
Artikeln publicerades först i Modern Psykologi 1/2017: Pappersutgåva | För skärm (Google play) | För skärm (Itunes) | Prenumerera
